ஆரோக்கியமான கர்ப்பகாலம் - (பகுதி 4)

கர்ப்பினித் தாய்மார்கள் பின்பற்ற வேண்டிய உடற்பயிற்சி முறைகளும் உடற் தளர்வு முறைகளும். (Exercise and Relaxation techniques)

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களின் உடல் நிலை மற்றும் மன நிலையில் பல மாற்றங்கள் எற்படுகின்றது.

அந்த மாற்றங்களை எதிர்கொள்வதற்கு கர்ப்பினித் தாய்மார்கள் சில உடற்பயிற்ச்சி முறைகளையும் மற்றும் உடற் தளர்வு முறைகளையும் பின்பற்றுவது அவசியமாகும்.

கர்ப்பகாலத்தில் உடற்ப்பயிற்சிகள் மற்றும் ஓய்வு முறைகளை பின்பற்றுவதால் பல நன்மைகள் ஏற்படும்.

1.ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பதற்கு உதவும். 

2.இரத்தஓட்டத்தை சீராக்கும்

3.கர்ப்பகால சர்ககரை நோய் மற்றும் உயர்குருதி அமுக்கத்தை (preeclampsia) ஏற்படும் வாய்ப்பை தவிர்ப்பதற்கு உதவும்

4.ஆரோக்கியமான மகப்பேற்றுக்கு உதவும். 

5.உடலின் சமனிலை, ஒருங்கினைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரனையை பேணுவதற்கு உதவும்.

6.கர்ப்ப காலத்தில் மனஅழுத்தத்தை தவிர்ப்பதற்கு உதவி செய்யும். 

7.இலகுவான மகப்பேற்றிற்கு உதவும். 

8.மகப்பேற்றிற்கு பின்னர்  உடலில் ஏற்படகூடிய சில சிக்கல்களை (தும்மல் மற்றும் இருமலின் போது சிறு நீர் வெளியாகுதல், இடுப்பு என்பு செயற்திறன் குறைவடைதல்)தவிர்ப்பதற்கு.

09.மகப்பேற்றிற்கு பின் விரைவாக குணமடைவதற்கு.

10. மகப்பேற்றின் போதான மூச்சு திணறலை குறைப்பதற்கு.

11.கர்ப்பகலத்தின் போது ஏற்படகூடிய கால் வலி, இடுப்பு வலி, கால் வீக்கம், கழுத்து வலி, தலைவலி,மலச்சிக்கள் என்பவற்றை தவிர்ப்பதற்கு உதவும் 

1. உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஒய்வுமுறைகள்

a.உடற்தோரணை பற்றிய தெளிவு

நடக்கும் மற்றும் நிற்க்கும் போது முதுகை நேராக வைத்திருத்தல் அவசியமாகும். வயிற்றுப்பகுதியை சற்றுமேல் நோக்கியவாறு வைப்பதுடன் கால்களுக்கு சமனாக பாரத்தை வழங்கவேண்டும். இடுப்பை முன்நோக்கியோ பின்நோக்கியோ வளைப்பதைதவிர்க்க வேண்டும்.

b.அதிகமான நிறைகொண்ட பொருட்களை தூக்குவதை தவிர்ப்பது சிறந்தது.

c.கதிரையில் அமரும் போது முதுகை நேராக வைப்பதுடன் முதுகு வளைவில் சிறிய தலையனையை வைக்க வேண்டும்.

d.தூங்கும் போது- ஒரு பக்கமாக (இடது/வலது) தூங்குவது சிறந்தது. வயிற்றுப்பகுதியி்ல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் தலையனை வைத்துகொள்ளலாம்.

2.குறைந்த தாக்கத்தை எற்படுத்தகூடிய உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுதல்.

நடத்தல்,நீச்சல்,பிரத்தியேக யோகா பயிற்சி,நிலையான சைக்கிள் ஓடுதல்.

3.வயிறு, இடுப்பு, முதுகு தசைகளை பலப்படு்தகூடிய உடற்பயிற்சிகள்.

நின்றபடி சுவற்றில் சாய்ந்துகொண்டு உடலை கதிரையில் அமருவது போல் கீழ் நோக்கியவாரு  கொண்டுசென்று அதே நிலையில் 5 செக்கன்கள்  வரை இருக்கவும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 5 தடவைகள் செய்ய வேண்டும்.

4.மூச்சுப்பயிற்சி

தட்டையான மேற்பரப்பில் கால்களை குறுக்காக வைத்து அமரவும்.பின்னர் ஒருகையை மார்பில் வைத்தபடி வாயை மூடி மூக்கினூடாக மூச்சை 8 செக்கன்களுக்கு  உள் எடுத்து  உதடுகளை குவித்தபடி வாயினூடாக 8 செக்கன்களுக்கு வெளியிடவும்.1 நிமிடம்  செய்யவும்.

5. கால் வீக்கத்தை குறைப்பதற்கு.

a.பாதத்தை கனுக்காலினூக மேலும் கீழும் 30 தடவைகள் மடக்கி நீட்டவும்.

b.பாதத்தை வலது மற்றும் இடது புறமாக 8 தடவைகள் சுழற்றவும்.

6. இடுப்பு வலியை குறைக்க தசைநீட்சி உடற்பயிற்சி.

cat/cow stretch.

மண்டியிட்டவாறு இடுப்பை மேல் நோக்கியவாறு அசைத்து 8 -10 செக்கன்களுக்கும் கீழ் நோக்கி அசைத்தவாறு 8-10 செக்கன் வரைக்கும் வைக்கவும்.

(5 -10 தடவைகள் செய்யவும்)

7.கால் வலியை குறைக்க 

சுவரை பார்த்தபடி நின்று ஒருகாலை முன்நோக்கி வைத்து அக்காலை நிலத்திலிருந்து தூக்காமல் முழங்காலால் மடித்தவாறு பின்காலை நேராக வைத்துகொண்டு சற்று முன்நோக்கி செல்லவும்.

8 - 10 செக்கன்களுக்கு அதே நிலையில் இருக்கவும்.

5 -10 தடவைகள் செய்யவும்.

8.கழுத்து வலி, தலைவலியை குறைக்க.

உட்கார்ந்தபடி முதுகை நேராக வைத்து வலது புறமாக கழுத்தை வளைத்து 10 செக்கன்கள்  வரை வைத்துகொள்ளவும். 5 தடவைகள் செய்யவும்.

இதேபோல் இடது,மேழ்,கீழ் நோக்கியவாரும் செய்ய வேண்டும்.

முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்:

உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்க முன்னர் வைத்திய ஆலோசனையை பெறவும்.

தேவையான அளவு நீர் பருகவும்.

சரியான பாதணிகள் மற்றும் இலகுவான உடைகளை உபயோகிக்கவும்.

அதிக வெப்பம், குளிரான காலநிலையி்ல் உடற்பயிற்சி செய்வதை விர்க்கவும்.

ஒருவாரத்திற்கு அண்ணளவாக 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது. ( தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 தடவை)

அதிக ஆபத்தான வேலைகளி்ல் ஈடுபடுவதை தவிர்க்கவும்.

ஒரே நிலையில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருப்பதை தவிர்க்கவும்.

Article by 

Ms Hasana Ibrahim 
Physiotherapist 
Bsc in Education 
Dip in Child Psychology 
Kandy 

Dr A C Mohammed Musthaq 
Consultant Obstetrician and Gynecologist 
National Hospital Kandy.